Kettlebell Swing

Kettlebell – was ist das eigentlich? Hierzulande wird die Kettlebell oft auch einfach als Kugelhantel – früher auch als Rundgewicht – bezeichnet.
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Effektives Training mit einer Kettlebell? Wir erklären dir wie es geht.
Kettlebells sind in Deutschland bereits seit dem ausgehenden 19. Jahrhundert bekannt.

Die Rundhantel ist eine unten abgeflachte Kugel aus Metall mit einem festen Griff;

die Standardgewichte sind 16, 24 und 32 kg, es gibt sie aber für das alltägliche Training auch bereits ab 2 kg und in vielen verschiedenen Abstufungen, so dass jeder für den eigenen Level die richtige Kettlebell finden kann.

Die Kettlebell ist vor allem für ballistische Übungen geeignet, also solche, bei denen ganz buchstäblich Schwung im Spiel ist.
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Eine Reihe dieser Übungen werden unter dem Oberbegriff „Kettlebell Swing“ zusammengefasst. Der „klassische“ Kettlebell Swing („Hardstyle Kettlebell Swing“) wird mit beiden Händen ausgeführt. Die Beine stehen etwa hüftbreit, die Fußspitzen weisen leicht nach außen.
Die Kettlebell wird nun mit beiden Händen gegriffen. Die Knie sind leicht gebeugt, der untere Rücken gerade. Nun wird die Kettlebell nach vorne geschwungen, wobei du dich allmählich steigerst, bis die Kettlebell beim Schwung nach vorne auf Brusthöhe, also etwa waagerecht kommt.

Der Schwung muss nicht ganz bis nach oben ausgeführt werden, da die Übung die Hamstrings, das Gesäß und den unteren Rücken kräftigen soll – nicht die Schultern. Es gibt aber auch viele andere Übungen mit Kettlebells und auch andere Kettlebell Swings.

Coach Steff erklärt euch, wie der klassische Kettlebell Swing richtig ausgeführt wird.

Kettlebell Swing Muskeln – Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Was die Kettlebell so beliebt macht, ist unter anderem, dass der Kettlebell Swing Muskeln in fast dem ganzen Körper trainiert.

Mit dem Kettlebell Swing werden Muskelgruppen im unteren Rücken und im Hüftbereich besonders angesprochen. Deshalb trainieren insbesondere Kampfsportler gerne mit der Kettlebell, denn für Kampfsportarten sind gerade diese Muskelgruppen besonders wichtig.

Zudem werden Sehnen und Bänder durch Übungen mit der Kettlebell gekräftigt. Üblicherweise wird die Kugelhantel jedoch nicht für den reinen Muskelaufbau verwendet.

Bei Bodybuildern kommen die Rundgewichte daher auch eher selten zum Einsatz.

Für die Kettlebell spricht aber neben der Stärkung der Muskeln im Hüft- und unteren Rückenbereich auch, dass auch Fitness, Koordination und Ausdauer durch die Kettlebell nachhaltig verbessert werden.

Auch als Fatburner ist die Kettlebell prima.

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Nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder werden durch das Kettlebell Training gestärkt.

Kettlebell Training – der richtige Gebrauch und das Workout

Die Verletzungsgefahr beim Kettlebell-Training ist relativ hoch – das wird jedenfalls oft kritisiert. Tatsächlich kann man das Risiko aber minimieren, wenn man einige Dinge beachtet.

Wichtig ist zunächst natürlich, dass du das richtige Gewicht auswählst.

Starte lieber erstmal mit einem geringen Gewicht – steigern kannst du dich immer noch. Wenn du dich zu sehr überforderst, kannst du deine Muskeln, Sehnen, aber auch deine Gelenke nachhaltig schädigen.

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Besorg dir eine Matte, um Verletzungen zu vermeiden.
Fang langsam an!

Hast du schon länger keinen Sport gemacht, fängst du am besten mit 2-4 kg an. Auch gut Trainierte sollten aber nicht mit mehr als 20 kg starten, wenn sie noch keine Erfahrungen mit Kettlebell-Training haben.

Zudem sind die unterschiedlichen Gewichte auch für unterschiedliche Zwecke sinnvoll. Für den Kettlebell Swing braucht man schon etwas mehr Gewicht, damit der Effekt spürbar wird. Für Armtraining etwa können auch geringere Gewichte sinnvoll sein, wenn du noch nicht so gut durchtrainiert bist.

Bei einem Kettlebell-Ganzkörpertraining können also auch unterschiedliche Gewichte zum Einsatz kommen.

Neben dem richtigen Gewicht solltest du für dein Kettlebell-Workout vor allem auch genügend Platz zur Verfügung haben.

Du solltest den Boden sicherheitshalber mit Matten auslegen und feste Sportschuhe tragen, die dir einen sicheren Stand ermöglichen. So minimierst du die Verletzungsgefahr beim Kettlebell-Gebrauch.

Kettlebell-Trainingsplan

Du kannst dir einen kompletten Kettlebell-Trainingsplan zusammenstellen, mit dem du deine Fitness auf ein neues Level hebst und (fast) alle Muskeln im Körper aktivierst.

Typische Übungen in einem Kettlebell-Workout-Plan sind die Kettlebell Swings (beidarmig), die die Rückenmuskulatur stärken und die Fettverbrennung kräftig ankurbeln.

Gut für die Fettverbrennung sind auch Snatches, die zudem für Kraft im ganzen Körper sorgen. Deadlifts sind gut für die Muskulatur an Rücken, Gesäß und Rumpf.

Der einarmige Press stärkt Oberkörper, Arme und Schultern; der Bottom Up-Press sorgt für Stabilität in den Schultern. Zu guter Letzt kann der Turkish Getup deine Körperspannung steigern.

Aufrechtes Rudern löst Nackenverspannungen und ist auch gut für die Schultern.

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Kettlebell-Übungen – die wichtigsten Übungen

Die Kettlebell ist letztlich nur ein Gerät – was du daraus machst, liegt an dir!

Durch eine kluge Kombination verschiedener Kettlebell-Übungen kannst du deine Gesamtfitness steigern, deine Kondition verbessern, die Muskulatur im ganzen Körper aufbauen und deine Körperspannung optimieren, aber auch deine Koordinationsfähigkeiten verbessern.

Die Kettlebell ist also eine Art „Rundumschlag“ für deine Fitness.

Jedenfalls, wenn du magst – denn natürlich kannst du auch einfach einzelne Übungen mit Kettlebells in Dein Training integrieren.

Im Folgenden stellen wir dir einige der bekanntesten Übungen mit Kettlebell vor.

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Kettlebell Snatch

Ein Kettlebell Snatch ist im Prinzip ein bis über den Kopf ausgeführter Kettlebell Swing. Die Kettlebell wird also nicht nur bis zur Brust hochgeschwungen, sondern bis über den Kopf nach oben hochgerissen.

Damit das richtig gut funktioniert, solltest du die Kettlebell Swings schon sicher beherrschen, bevor du dich an die Snatches wagst. Auch bei den Snatches gibt es verschiedene Variationen zur Ausführung der Übung.

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Kettlebell Row

Kettlebell Row ist ein Überbegriff für alle Übungen mit Kettlebell, bei der die Kettlebell am Arm vor und zurück bzw. auf und ab gezogen wird – bei denen also die typische Ruderbewegung ausgeführt wird.

Sie kann einseitig mit einer Kettlebell oder beidseitig ausgeführt werden, im Stehen mit leicht gebeugten Knien oder auch aus einer Planke heraus: Variationen auf die Kettlebell Row gibt es unzählige.

Gregory mit den 5 besten Kettlebell Übungen für den Rücken

Kettlebell Übungen Bauch

Was sind gute Kettlebell Übungen für den Bauch? Im Prinzip wirken fast alle Kettlebell-Übungen auch auf den Bauch.

Spezifisch dafür ist aber z.B. der „Around the World“-Swing, bei der du die Kettlebell kreisen lässt, in dem du sie am ausgestreckten Arm halb um den Körper schwingst und dort an die andere Hand übergibst und so fort, sodass die Kettlebell Kreise um deinen Körper zieht.

Ebenfalls sehr gut ist der Russian Twist, der insbesondere die Obliques trainiert und den auch Anfänger gut hinbekommen.

Gregory zeigt dir die 5 besten Kettlebell Übungen für den Bauch

Kettlebell Squat

Beim Kettlebell Squat gibt es wieder einmal viele Varianten.

Die einfachste und wohl klassischste Variante ist ein einfacher Squat, bei dem die eine Kettlebell mit beiden Händen hältst.

Die Kettlebell sollte in der Hocke dann in etwa auf Höhe der Knie gehalten werden.

Es gibt aber auch einhändige Varianten des Kettlebell Squat und auch solche auf einem Bein.

Hier kannst du dich in Variationen wirklich austoben.

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Kreuzheben Kettlebell

Kettlebell Kreuzheben, auch Deadlift Kettlebell, ist eine einfache und effektive Übung für das Krafttraining.

Du stellst die Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt und beugst dich mit geradem Rücken nach vorn.

Beidseitig hebst du nun die Kettlebell an und richtest dich dabei auf.

Kettlebell Kreuzheben ist eine leicht zu erlernende Übung, die auch für Kettlebell-Einsteiger geeignet ist.

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Bei dieser Übung musst du aufpasse. Beim Vorbeugen sollst du keinen keinen runden Rücken machen.

Kettlebell kaufen – worauf man achten sollte

Du möchte eine Kettlebell kaufen – weißt aber noch nicht so richtig, worauf du achten solltest? Kein Problem!

Grundsätzlich musst zwischen Competition Kettlebells und „normalen“, gusseisernen Kettlebells unterschieden werden. Der wichtigste Unterschied dabei ist, dass die Kettlebells für Wettbewerbe alle gleich groß, aber unterschiedlich schwer sind, wohingegen die gusseisernen Kettlebells mit steigendem Gewicht auch größer werden.

Wer ein bisschen aufs Budget schauen muss und eh nicht an Wettbewerben teilnehmen will, sollte sich für die gusseisernen entscheiden.

Bei den gusseisernen Kettlebells würden wir solche empfehlen, die aus einem Guss sind – d.h. der Griff ist nicht angeschweißt – und die eine „military grade“-Lackierung haben.

Ansonsten platzt schnell der Lack ab, was unter gewissen Umständen sogar gefährlich werden kann beim Training. Auch Chrome-Griffe solltest du unbedingt vermeiden. Sie können extrem rutschig werden, sodass die die Kettlebell aus der Hand gleitet.

Achten musst du auch auf das so genannte „Fenster“ der Kettlebells. Das ist das Loch, das sich zwischen Griff und Kugel auftut.

Es kann unterschiedliche Formen und Größen haben. Am besten testest du mal aus, wie gut der Griff für dich in der Hand liegt.

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Oftmals macht es Sinn, ein Kettlebell-Set zu kaufen. Diese Sets bestehen in der Regel aus Kettlebells mit verschiedenen Gewichten.

Das ermöglicht dir, verschiedene Übungen mit verschiedenen Gewichten durchzuführen, was dir einfach mehr Flexibilität im Training bietet.

Manchmal bestehen die Sets auch nicht nur aus unterschiedlich schweren Kettlebells, sondern umfassen z.B. verstellbare Kettlebells (s.u.), die dann alternative mit im Set enthaltenen Stangen zu Langhanteln umfunktioniert werden können.

Entscheide dort am besten selbst, was für dich und dein Training am meisten Sinn macht.

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Eine verstellbare Kettlebell gibt dir die Möglichkeit, mit unterschiedlichen Gewichten zu trainieren, aber nur eine Kettlebell zu kaufen.

Diese Kettlebells funktionieren so, dass sie aus verschiedenen Scheiben zusammengesetzt sind – ähnlich wie bei einer normalen Hantel, wo diese seitlich aufgesetzt werden können.

Die einzelnen Scheiben können dann entnommen oder hinzugefügt werden, um das Gewicht an dein Trainingslevel anzupassen. Achte beim Kauf darauf, welches minimale und maximale Gewicht die verstellbare Kettlebell dir ermöglicht.

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